Gyş aýlarynda adam bedenine howanyň sowuklygyna hem-de dürli hili ýokançlara garşy durmak üçin witaminler we minerallar zerur bolýar. Şonuň üçinem öz rasionyňyzy sagdyn, gujurly bolmaga ýardam etjek peýdaly iýmitler bilen üpjün etmek möhümdir.
Immuniteti kadaly saklamak üçin gyşda rasiona goşmak maslahat berilýän önümler:
Balyk — köp sanly peýdaly aýratynlyklara eýe bolan Omega-3 ýag kislotalarynyň çeşmesi. Bu madda ýürek we damar saglygyny saklamaga kömek edýär. Ol adamyň ýadyny, üns berijilik ukybyny ýokarlandyrýar, özüni duýşuny kadalaşdyrýar. Düzüminde köp mukdarda Omega-3 maddasyny saklaýanlar şulardan ybarat: losos, semga, keta, skumbriýa. Şeýle hem Omega-3 hoz, noýba, deňiz ösümlikleri, çia tohumy, gök iýmitlik otlar, gök-bakja önümleri we ş.m. ýaly käbir iýmitlerde hem bolýar.
Owsýanka gyşda iýmek üçin örän ýerliklidir. Bu däne kletçatkalara, witaminlere we minerallara baýdyr, şeýle hem onuň düzüminde uzak wagtlap dokluk duýgusyny üpjün edýän çylşyrymly uglewodlar bar.
Uglewodlaryň tiz çeşmelerinden (bişirilen önümler, süýji batonlary, gazly suw we ş.m.) tapawutlylykda, owsýanka owraýar we haýal siňdirilýär, netijede bolsa bedeni uzak wagtlap energiýa bilen üpjün edýär. Bir bulgur owsýanka özünde keltçatkanyň gündelik kadasynyň 15%-ini jemleýär. Owsýankany has peýdaly we tagamly etmek üçin oňa dürli miweleri, hoz ýa-da bal goşup bilersiňiz.
Çorba. Amerikaly psihologlaryň geçiren barlaglaryna görä, sowuk howada ýyly we doýuryjy nahar iýmek adamyň özüni duýşuny, keýpini artdyrýar. Bu tagamlaryň hatarynda çorbalary aýratyn belläp geçmek bolar. Onda gök-bakja önümleriniň köp mukdarda bolmagy netijesinde nahar ýokumly maddalaryň çeşmesi bolup, şeýle hem bedendäki suwuklygyň deňagramlylygyny saklamaga we iýmit siňdirişi gowulandyrmaga kömek edýär.
Belok. Et — beloklaryň çeşmesi. Deňiz önümleri, däneli we gök önümler, kömelekler, süýt önümleri we ş.m. düzüminde köp mukdarda belok saklaýar.
Ähli zerur aminokislotalary almak üçin ösümlik hem-de haýwan belogyny sazlaşdyrmak möhümdir. Ösümlik belogynda haýwan belogynda bolmadyk käbir aminokislotalar bar we bu ýagdaý tersinedir. Şonuň üçin bu iki görnüşli belogy birleşdirip, beden dokumalarynyň ösüşi, kadalaşmagy we gaýtadan dikelmegi üçin zerur bolan doly derejeli belogy alýarys.
Gök önümler. Dietologlar işdäaçary günde azyndan iki gezek, eger mümkinçilik bolan ýagdaýynda ter gök önümlerden taýýarlanan işdäaçary iýmegi maslahat berýärler. Gaýnadylan ýa-da bişirilen gök önümler garnir hökmünde iýmäge gowy bolar. Gyş aýlarynda kädi, şalgam, şugundyr, käşir we seldereý ýaly möwsümleýin gök önümleri iýmek hem saglyga peýdalydyr.
Ähli zerur bolan maddalary almak üçin bolsa dürli görnüşli ýokumly gök önümleri iýiň.
Sitrus miweleri (mandarin, apelsin, greýpfrut, pamela) — diňe bir ter we tagamly iýmit bolman, eýsem peýdaly önümler. Bular immun ulgamyny berkitmäge, iýmit siňdirişini gowulandyrmaga, gan holesterini peseltmäge ukyply bolup, hatda käbir keselleriň ýitileşmeginiň öňüni alyp biljek witaminlere, minerallara we antioksidantlara baýdyr.
Fermentlenen iýmitler (fermentlenen gök önümler, gatyk, ýogurt, çörek we ş.m.). Soňky wagtda geçirilen barlaglara görä, mikrob fermentasiýasy prosesi netijesinde alnan önümleri yzygiderli sarp etmek immun ulgamyny berkitmäge we 2-nji görnüşli süýji keseliniň, ýürek-damar keselleriniň we rak keseliniň öňüni almaga kömek eder.
Mysal üçin, fermentlenen kelem — kalini, marganesi, kletçatkany we laktobakteriýalary öz içine alýan peýdaly we az kaloriýaly önüm. Ol içege mikroflorasyny gowulandyrmaga we ýürek-damar keselleriniň howpuny azaltmaga kömek edýär. Şeýle-de bolsa, fermentlenen kelemi rasiona goşmak bilen, duzuň mukdaryna gözegçilik etmek möhümdir. Bu tagamy ýaşyl sogan, ukrop ýa-da alma goşup kadalaşdyryp bilersiňiz. Bu has köp witaminleri, minerallary, kletçatkalary, bioflawonoidleri we antioksidantlary almaga kömek eder.
Miweler ýylyň sowuk möwsüminde witaminleriň ýetmezçiliginiň öwezini dolmaga ýardam eder. Şeýlelik bilen, çernika, malina we ýertudana stresse jogap berýän gormon bolan kortizolyň derejesini peseltmäge kömek edýär. Bu, esasanam, gyşda sowuk sebäpli adam bedeninde goşmaça stres ýüze çykanda täsirlidir.
Mundan başga-da, miwelerdäki peýdaly maddalar antibakterial we wirusa garşy häsiýetlere eýedir.
Gyş aýlarynda başga nämelere üns bermeli?
Gyşda berhiz tutmaly däl. Berhizleriň köp görnüşi käbir iýmit maddalarynyň kabul edilmegini çäklendirýär. Bu gyşda adamyň saglygy üçin zerur bolan witaminleriň we minerallaryň ýetmezçiligine sebäp bolup biler.
Gyş paslynda beden ýylamagy üçin has köp energiýany talap edýär. Şonuň üçinem ýeterlik derejede beloklary, uglewodlary we ýaglary iýmek möhümdir. Şeýle hem ähli iýmit toparlarynyň önümlerini rasionyňyza goşmak gerek: süýt, et, balyk, däneli önümler, miweler, gök önümler.
Iýmitlenmegiň tertibi we iýmit ölçegleri. Gyş aýlarynda fiziki işjeňligiň peselmegi we metabolizmiň haýal bolmagy sebäpli adamlaryň köpüsi az-kem semremek bilen bolýar. Munuň öňüni almak üçin bolsa dogry iýmitlenmek we iýmitiň iýmeli ölçeglerine gözegçilik etmeli.
Gyşda iýmitlenmegiň düzgüni şeýle: doýuryjy naharlar, gyzgyn ertirlik (bitin däneli kaşa ýa-da ýumurtgadan taýýarlanan nahar), adaty ýaly doly günortanlyk nahary (çorba hem-de et, towuk ýa-da balyk bölegi goşulan işdäaçar), az mukdarda belokly agşamlyk nahary. Bu nahar tertibiniň aralygynda süýjüsi az derejede bolan çaý ýa-da kofe içip bilersiňiz.
Peýdalanylan çeşmeler: www.sport-express.ru; rg.ru; 04.rospotrebnadzor.ru
Şeýle-de okaň:
