Зимой организм человека испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах, чтобы противостоять холодам и инфекциям. Поэтому важно разнообразить свой рацион полезными продуктами, которые помогут поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Продукты, которые рекомендуется добавить в зимний период для поддержания иммунитета:
Рыба – источник жирных кислот Омега-3, которые обладают широким спектром полезных свойств. Вещество помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, улучшает память, концентрацию внимания и настроение и т.д. Лидерами по содержанию Омега-3 являются: лосось, семга, кета, скумбрия. Также Омега-3 содержится в некоторых растительных продуктах, таких как: грецкие орехи, фасоль, морские водоросли, семена чиа, зелень, овощи и др.
Овсянка отлично подходит для зимнего питания. Крупа богата клетчаткой, витаминами и минералами, а также содержит сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости.
В отличие от быстрых источников углеводов (выпечка, шоколадные батончики, газировка и т.д.), овсянка расщепляется и переваривается медленно, обеспечивая организм длительной энергией. Одна чашка овсянки содержит около 15% дневной нормы клетчатки. Чтобы сделать овсянку еще более полезной и вкусной, можно добавить к ней фрукты, орехи, ягоды или мёд.
Супы. Согласно исследованиям американских психологов, употребление теплых и сытных блюд в холодную погоду улучшает настроение человека. К одним из таких блюд относятся супы. Благодаря большому количеству овощей блюдо является источником питательных веществ, а также помогает поддерживать водный баланс и улучшает пищеварение.
Белок. Мясо – отличный источник белка. Также много белка содержат морепродукты, бобовые, зеленые овощи, грибы, молочные продукты и т.д.
Важно сочетать растительный и животный белок, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Растительный белок содержит некоторые аминокислоты, которые отсутствуют в животном белке, и наоборот. Поэтому, сочетая эти два вида белка, мы получаем полноценный белок, который необходим для роста, развития и восстановления тканей организма.
Овощи. Диетологи советуют употреблять минимум две порции салата в день и лучше из свежих овощей. Вареные или запеченные овощи будут хороши в качестве гарнира. Зимой лучше отдать предпочтение сезонным овощам: тыква, репа, свекла, морковь и сельдерей.
Выбирайте разнообразные овощи, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Цитрусовые фрукты (мандарин, апельсин, грейпфрут, памела) – это не только освежающий и вкусный перекус, но и полезный продукт для здоровья. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут помочь укрепить иммунную систему, улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина в крови и даже предотвратить развитие некоторых заболеваний.
Ферментированные продукты (квашенные овощи, кефир, йогурт, хлеб на закваске и т.д.). Согласно последним исследованиям, регулярное употребление продуктов, полученных в результате процесса микробной ферментации, поможет в укреплении иммунитета, в профилактике сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Например, квашеная капуста – полезный и низкокалорийный продукт, который содержит калий, марганец, клетчатку и лактобактерии. Она помогает улучшить микрофлору кишечника и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, включая в рацион квашеную капусту важно следить за количеством соли. Разнообразить такое блюдо можно добавив зеленый лук, укроп или яблоко. Это поможет получить больше витаминов, минералов, клетчатки, биофлавоноидов и антиоксидантов.
Ягоды помогут восполнить нехватку витаминов в холодное время года. Так, черника, малина и клубника помогают снизить уровень кортизола – гормона, отвечающего за стресс. Что особенно актуально зимой, когда организм человека испытывает дополнительный стресс из-за холода.
Кроме того, полезные вещества в ягодах обладают антибактериальными и противовирусными свойствами.
На что еще следует обратить внимание в зимние месяцы?
Зимой не стоит садиться на диету. Большинство диет ограничивают поступление в организм каких-либо групп питательных веществ. Это может привести к дефициту витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья зимой.
Зимой организму требуется больше энергии, чтобы согреться. Поэтому важно употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров. Также важно включать в рацион продукты из всех групп: молоко, мясо, рыба, злаки, фрукты, овощи.
Режим питания и порции. Зимой мы склонны к набору веса из-за снижения физической активности и замедления обмена веществ. Чтобы избежать этого, важно соблюдать правильный режим питания и контролировать размер порций.
Правило для зимы такое: сытный, горячий завтрак (каша из цельных зерен или блюдо из яиц), полноценный обед (суп и салат с кусочком мяса, курицы или рыбы), скромный белковый ужин. Между можно выпить чашку чая или кофе, не налегая на сладости.
Источники: www.sport-express.ru; rg.ru; 04.rospotrebnadzor.ru
Читайте также:
