Сбалансированный рацион, богатый необходимыми нутриентами, является ключом к не только крепкому телу, но и душевному равновесию. Дефицит питательных веществ может привести к стрессу и подавленному настроению.
Нейромедиаторы — биологически активные вещества, которые влияют на то, как мы себя чувствуем. По большей части мы получаем их из пищи. Продукты, содержащие нейромедиаторы:
• Триптофан: горький шоколад, бананы, яйца, рыба, мясо, молочные продукты, листовые овощи, зелень, соя.
• Железо: мясо, бобовые, шпинат, орехи, брокколи.
• Магний: брокколи, банан, горький шоколад, зеленые овощи, бобовые, орехи, соя.
• Витамин D: тунец, лосось, грибы, яичные желтки, печень трески.
• Цинк: семена, злаки, бобовые, рыба, морепродукты, яйца, говядина, баранина, овсянка, гречка.
• Кальций: молочные продукты, рыба, орехи, семена, злаки, брокколи.
• Витамин B6: орехи, рыба, мясо, зерновые, злаки, бобовые, шпинат, картофель, лимон, авокадо, апельсин.
• Витамин B6: орехи, рыба, мясо, зерновые, злаки, бобовые, шпинат, картофель, лимон, авокадо, апельсин.
• Витамин B12: рыба, мясо, молочные продукты, яйца, орехи.
• Витамин C: болгарский перец, ягоды, цитрусовые, фрукты, квашеная капуста.
• Калий: рыба, ягоды, крупы, петрушка, шпинат, морковь, кабачок, тыква.
• Селен: грибы, морепродукты, орехи, мясо, крупы, бобовые.
• Омега-3 жирные кислоты: жирные сорта рыбы, семена льна и чиа, грецкие орехи.
Какие продукты помогут улучшить настроение
Шоколад. Кто не пробовал поднять настроение с помощью шоколадки? И это не просто баловство! В горьком шоколаде содержится целый набор веществ, влияющих на наше самочувствие:
- флавоноиды заботятся о здоровье сердца и сосудов, а также стимулируют работу мозга.
- триптофан – предшественник серотонина, гормона, который регулирует настроение, сон и бодрствование.
Вкус и аромат шоколада повышают уровень эндорфинов, дарящих чувство радости и эйфории. Выбирайте шоколад с высоким содержанием какао (от 70% и выше) и наслаждайтесь им в умеренных количествах.
Банан – настоящий кладезь витаминов и минералов, необходимых для нашего здоровья и хорошего самочувствия.
Витамины B6 и магний, которых в одном банане содержится до 19% и 10% от суточной нормы соответственно, помогают снять мышечное напряжение и расслабиться.
Витамин C, марганец, клетчатка и калий – все эти вещества, также содержащиеся в бананах, необходимы для правильного функционирования организма.
А знаете ли вы, почему после перекуса бананом чувствуешь прилив сил? Это всё благодаря медленным углеводам, которыми богат этот фрукт. Крахмал, содержащийся в них, обеспечивает постепенное поступление глюкозы в кровь, что препятствует резким скачкам сахара, дарит чувство сытости и, как следствие, поднимает настроение.
Орехи – это не просто вкусный и сытный перекус, но и настоящий дар природы. Они богаты витаминами, микроэлементами, минералами, растительными белками, ненасыщенными жирными кислотами и пищевыми волокнами.
Грецкие орехи особенно богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для работы мозга, зрения и сердца. А еще в них содержится мелатонин, гормон сна. Недостаток мелатонина может быть причиной вялости, сонливости и плохого настроения.
Цитрусовые, такие как апельсины, мандарины и грейпфруты содержат витамин С. Только 100 мл апельсинового сока содержат 53 мг этого ценного витамина, что покрывает 64% суточной нормы.
Помимо укрепления иммунитета, витамин С способствует улучшению настроения и повышению бодрости.
Авокадо богато полезными ненасыщенными жирами, которые играют важную роль в метаболизме и важны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Этот уникальный фрукт способствует усвоению жирорастворимых витаминов D и A, напрямую связанных с хорошим настроением и бодростью.
Употребление одного авокадо в день снабдит ваш организм витаминами группы B, необходимыми минералами и макроэлементами, что поможет уменьшить стресс и тревожность.
Листовые овощи – настоящие помощники в борьбе с плохим настроением.
Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, они эффективно помогают в борьбе с депрессией и подавленным состоянием. Фолиевая кислота играет важную роль в выработке серотонина и дофамина – веществ, непосредственно влияющих на наше самочувствие.
Включите в свой рацион шпинат, брюссельскую капусту, кресс-салат, брокколи и другую свежую зелень, и вы обязательно почувствуете изменения в лучшую сторону.
Индейка – диетическое мясо с низким содержанием жиров. В составе индейки витамины и микроэлементы, необходимые для поддержания хорошего настроения: селен, медь, железо, калий, витамины B12 и B6.
Медь способствует усвоению железа. Калий же расслабляет мышцы и нормализует работу нервной системы, помогая справиться со стрессом и тревожностью.
Куриные яйца богаты триптофаном. В 100 граммах яичного белка содержится 1,0 г триптофана, а в желтке – 0,4 г, что составляет более половины дневной нормы этой важной аминокислоты.
Если уровень вашего холестерина в норме, вы можете спокойно съедать 1-2 яйца в день.
Стоит отметить, что для отличного самочувствия и заряда бодрости важно включать в меню разноцветные овощи и фрукты. Они богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые стимулируют выработку серотонина – «гормона счастья».
Источник: food.ru
Читайте также:
