Если ваше утро далеко от понятия «доброе», и бодрость не спешит вас посетить, вот практическое руководство на 10-15 минут. Заведите будильник пораньше или откажитесь от какого-нибудь ненужного утреннего занятия, вроде просмотра телевизора, и бодрое утро вам обеспечено.
1. Зеваем и потягиваемся Первое, что надо сделать утром, не вставая с кровати, — выполнить первые утренние ритуалы. Широко зевнуть и хорошо потянуться.
Во время зевания широко раскрывается рот и горло, а глубокий вдох, который при этом происходит, может довести воздух до желудка. Кровь обогащается кислородом, напрягаются мышцы шеи и лица, в результате чего начинается более активное кровообращение и запускается работа мозга.
Таким образом, зевота поможет вам насытить кровь кислородом и заставить сонный мозг взбодриться. Если утром вас не тянет зевать, просто представьте человека, который это делает с характерным видом и звуком, или сами откройте рот пошире, имитируя зевание. 60% людей быстро «заражаются» зевотой, так что у вас, скорее всего, получится.
Кстати, некоторые японские компании даже устраивают своим сотрудникам «минутки зевания», включают на мониторе изображение зевающих людей, благодаря чему сотрудники коллективно зевают, насыщая мозг кислородом, а потом продуктивнее трудятся.
После того, как вы пару-тройку раз сладко зевнули, надо не менее старательно потянуться. Во время сна ваше тело находится в статичном положении, и мышцы затекают. Потягиваясь, вы одновременно напрягаете многие мышцы тела, что помогает повысить тонус мышц и кровообращение.
Полминуты как раз хватит, чтобы хорошо потянуться, растягивая и напрягая попеременно мышцы рук и ног. Кроме всего прочего, это очень приятно.
2.Дышите глубже Перед тем как встать, можно сделать небольшое дыхательное упражнение, насытив тело кислородом. Вы знаете, что существует несколько видов дыхания — поверхностное, когда в процессе дыхания участвует только верхняя часть легких, и глубокое, диафрагмальное, когда человек дышит «животом».
Лежа на спине, начинайте наполнять легкие воздухом. Сначала наполняется живот, при этом он должен надуться (можете положить на него руку, чтобы чувствовать, как он заполняется воздухом), потом расширяются пространство нижних ребер, а потом заполняется воздухом вся грудная клетка.
После этого сразу начинается выдох: последовательно выпускайте воздух из легких, полностью, чтобы живот в конце втянулся, как бы «прилип» к позвоночнику.
На своем опыте я убедилась, что это реально действенное упражнение, и если вы попробуете его один раз, потом каждое утро будете выполнять. Когда вдыхаешь таким образом, кажется, что глаза раскрываются сами по себе, и спать хочется уже не так сильно. По крайней мере, это не даст вам уснуть во время следующего упражнения.
3. Подумайте о приятном Говорят, что лучше не вскакивать резко с постели, а вставать с неё постепенно, чтобы не было стресса для организма, резко переходящего из положения «лежа» в положение «бежать на работу». Прежде чем вставать, сядьте на кровати и потратьте минуту привыкания на то, чтобы подумать о приятном.
Известно, что настрой на день, как правило, влияет на то, как он пройдет. Допустим, свой список дел вы составили ещё вчера, так что эту минуту просто подумайте о приятном: сегодня вы приступаете к интересному проекту, на улице солнечно, будет приятно идти на работу с плеером, в нем как раз новая музыка, у вас будет классный завтрак, или может быть, запланирована веселая гулянка с друзьями на вечер.
Каждый день у вас происходит что-то хорошее, так что подумайте об этом прямо с утра. Если ничего не планируется, запланируйте мысленно какое-то удовольствие, вплоть до «посмотреть новую серию игры престолов с ведром попкорна».
Это может быть трудным, особенно если вы не привыкли к позитивному мышлению. Знаешь, что будет что-то хорошее, но ничего конкретного в голову не приходит. Для таких ситуаций есть выход — просто улыбайтесь.
4. Минута упражнений Если вы согласны делать более длинную зарядку — пожалуйста, будет только лучше. Но если у вас нет времени или совсем нет никакого желания заниматься утром, сделайте небольшую зарядку: 15 секунд приседаний и отжиманий, 15 прыжков и небольшая растяжка. Упражнения резко увеличивают сердцебиение, разгоняют кровь, так что вы чувствуете себя значительно бодрее.
Даже самый неспортивный человек может заставить себя позаниматься 1 минуту, тем более, что утром сила воли ещё не потрачена на мелкие нелюбимые занятия.
Исследования ученых из Университета штат Юта доказали, что интенсивные физические нагрузки по минуте в течение дня практически соответствуют рекомендованной для здоровья 10-минутке умеренных упражнений.
Изучив привычки более 4,5 тыс. человек, ученые пришли к выводу: кратковременные интенсивные нагрузки, вроде очень быстрой ходьбы или подъема по лестнице на этаж, имеют такой же положительный эффект, что и умеренная 10-минутная активность, например, просто ходьба.
Так что, ваша одноминутная утренняя тренировка будет ничуть не менее полезна, и уж точно поможет вам проснуться. А позже, в течение дня, вы сможете нагнать остальные 10-20 минут упражнений, например, поднимаясь пешком на 10 этаж, быстро пройдя до работы или катаясь вечером на велосипеде.
5. Стакан воды Прежде чем отправляться на обычные водные процедуры, выпейте стакан простой теплой воды. Вода помогает запустить процесс пищеварения, «будит» ваш желудок, так что к тому времени, как вы сядете завтракать, организм будет готов к приему пищи и появится аппетит, который у многих отсутствует по утрам (особенно у сов).
6. Контрастный душ Наверняка вы много раз думали начинать день с контрастного душа, но всё время откладывали. Ещё бы, читая все преимущества такой процедуры, включая улучшенный обмен веществ и циркуляцию крови, укрепление сосудов, очищение и общее укрепление организма, трудно остаться равнодушным.
Утро — самое время для контрастного душа, ведь после него оставаться «вареным» очень трудно.
Сначала включаете теплую воду, потом чуть повышаете температуру, после этого — снижаете. Тело должно оставаться под горячей водой больше, чем под холодной, и если вы все делаете правильно, в конце процедуры должно остаться чувство бодрости, а не озноб от холодной воды.
Думаю, после этих шести пунктов, на которые потребуется не больше 10-15 минут, у вас просто не получится оставаться сонным.